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Ernährung bei Glutenintoleranz: Glutenfreie Getreidesorten im Überblick

Ernährung bei Glutenintoleranz: Glutenfreie Getreidesorten im Überblick

von Theresa John In Wissenswertes rund um Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Bei einer glutenfreien Ernährung spielen glutenfreie Getreidesorten eine entscheidende Rolle. Doch nicht alle glutenfreien Getreidearten sind gleich – sie unterscheiden sich in ihrer Nährstoffzusammensetzung, ihrem Geschmack, ihrer Verarbeitung und ihren Einsatzmöglichkeiten in der Küche. 

1. Mais

  • Herkunft und Verwendung: Mais ist eines der weltweit am häufigsten angebauten Getreide und bildet die Grundlage für viele glutenfreie Produkte wie Maismehl, Polenta oder Tortillas.

  • Nährstoffe: Er liefert reichlich Kohlenhydrate und ist eine gute Energiequelle, jedoch vergleichsweise arm an essentiellen Aminosäuren und somit keine gute Proteinquelle. Mais enthält wichtige Vitamine wie B1 und B6 sowie Mineralstoffe wie Magnesium.

  • Besonderheit: Mais hat einen neutralen Geschmack und eignet sich hervorragend für süße und herzhafte Gerichte.

2. Amaranth

  • Herkunft und Verwendung: Als Pseudogetreide zählt Amaranth nicht zu den klassischen Getreidesorten, wird jedoch ähnlich verwendet. Ursprünglich stammt es aus Südamerika und ist heute eine beliebte Zutat in glutenfreien Müslis, Riegeln und Backwaren.

  • Nährstoffe: Amaranth ist besonders nährstoffreich und enthält mehr Eiweiß als die meisten Getreidearten. Zudem bietet es Eisen, Magnesium, Calcium und Ballaststoffe.

  • Besonderheit: Sein leicht nussiger Geschmack macht Amaranth zu einer schmackhaften Basis für Breie, Aufläufe oder glutenfreie Brote.

3. Quinoa

  • Herkunft und Verwendung: Quinoa, ebenfalls ein Pseudogetreide, stammt aus den Anden und ist vielseitig einsetzbar – als Beilage, in Salaten oder in glutenfreien Backwaren.

  • Nährstoffe: Ähnlich wie Amaranth ist Quinoa reich an Eiweiß, enthält aber zusätzlich alle neun essentiellen Aminosäuren. Es bietet außerdem Eisen, Kalium und Ballaststoffe.

  • Besonderheit: Quinoa ist ideal für eine ausgewogene Ernährung und hat einen leicht erdigen Geschmack.

4. Hirse

  • Herkunft und Verwendung: Hirse ist ein uraltes Getreide, das vor allem in Afrika und Asien verbreitet ist. Sie wird zu Mehl, Brei oder als Beilage verarbeitet.

  • Nährstoffe: Hirse ist eine gute Quelle für Eisen und Silizium, was sie besonders für Haut, Haare und Nägel wertvoll macht.

  • Besonderheit: Ihr milder Geschmack macht sie vielseitig einsetzbar - von herzhaften Gerichten bis hin zu Desserts.

5. Reis

  • Herkunft und Verwendung: Reis ist weltweit ein Grundnahrungsmittel und in vielen Varianten erhältlich, darunter Vollkornreis, Basmatireis und Wildreis.

  • Nährstoffe: Reis liefert Kohlenhydrate und ist leicht verdaulich, jedoch weniger eiweißreich als Amaranth oder Quinoa.

  • Besonderheit: Seine neutrale Note und vielfältige Zubereitungsmöglichkeiten machen ihn zu einem unverzichtbaren Bestandteil der glutenfreien Ernährung.

6. Teff

  • Herkunft und Verwendung: Teff, ein kleinwüchsiges Getreide aus Äthiopien, wird zunehmend in der glutenfreien Küche verwendet, etwa für Fladenbrot oder Breie.

  • Nährstoffe: Es enthält viele Ballaststoffe, Eisen und Calcium und unterstützt so eine ausgewogene Ernährung.

  • Besonderheit: Teff hat einen leicht malzigen Geschmack und eignet sich gut für herzhafte Backwaren.

Diese glutenfreien Getreidesorten sind vielseitig einsetzbar. Sie eignen sich perfekt für die Zubereitung von Brot, Nudeln, Müsli oder sogar Keksen und Kuchen.

Darüber hinaus punkten sie mit einem hohen Nährwert und liefern wertvolle Ballaststoffe, Mineralstoffe sowie B-Vitamine. So kann auch bei einer Glutenunverträglichkeit eine vollwertige und ausgewogene Ernährung erreicht werden, um einem etwaigen Nährstoffmangel entgegenzuwirken. 

Stichworte: Gluten

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Reizdarm oder Glutenunverträglichkeit?

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Eine Glutenunverträglichkeit kann sich auf unterschiedlichste Weise äußern, wobei die Symptome oft unspezifisch und variabel sind. Viele Betroffene sind sich der Ursache ihrer Beschwerden nicht bewusst, da die Symptome auch mit anderen Erkrankungen wie einem Reizdarm verwechselt werden können. Doch wie lässt sich erkennen, ob es eine Glutenunverträglichkeit ist? Im Folgenden mehr Details zu den Symptomen: Verdauungsbeschwerden: Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen Zu den häufigsten Symptomen einer Glutenunverträglichkeit zählen Verdauungsprobleme. Hierunter fallen Blähungen, die ein unangenehmes Völlegefühl im Bauch hervorrufen können, sowie Durchfall, der sowohl akut als auch chronisch auftreten kann.  Bauchschmerzen zählen ebenfalls zu den häufigen Begleiterscheinungen und können in ihrer Intensität variieren - von leichten Krämpfen bis hin zu starken Schmerzen, die oft nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln auftreten. Diese Verdauungsbeschwerden entstehen, da das Immunsystem auf das im Gluten enthaltene Protein Gliadin reagiert. Die Reaktion kann zu einer Entzündung des Darms führen. Wenn die Symptome regelmäßig nach dem Verzehr von Brot, Pasta oder anderen glutenhaltigen Lebensmitteln auftauchen, könnte dies ein Hinweis auf eine Glutenunverträglichkeit sein. Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten  Neben den körperlichen Beschwerden klagen viele Menschen mit Glutenunverträglichkeit über Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Dies kann zu einem Gefühl der allgemeinen Erschöpfung führen, wodurch der Alltag erheblich beeinträchtigt werden kann. Oft wird diese Müdigkeit mit anderen Faktoren wie Stress oder Schlafmangel in Verbindung gebracht, während die tatsächliche Ursache möglicherweise in der Ernährung liegt. Schwierigkeiten bei der Verarbeitung von Gluten können die Effizienz der Nährstoffaufnahme im Körper verringern. Ein Nährstoffmangel, insbesondere an wichtigen Vitaminen und Mineralien, kann sich direkt auf das Energielevel sowie die kognitive Funktion auswirken. Bei häufiger Müdigkeit und Unkonzentriertheit, obwohl ausreichend geschlafen wird, könnte ein temporäres Weglassen von Gluten in der Ernährung sinnvoll sein. Kopfschmerzen, Hautprobleme und Gelenkschmerzen: Weitere Anzeichen von Symptomen einer Glutenunverträglichkeit Zusätzlich zu den oben genannten Symptomen können auch andere Beschwerden auf eine Glutenunverträglichkeit hinweisen. Häufig berichten Betroffene von wiederkehrenden Kopfschmerzen oder Migräne, die möglicherweise durch die Entzündung im Körper verursacht werden. Hautprobleme, wie beispielsweise Hautausschläge, Ekzeme oder Dermatitis, können ebenfalls auftreten und sind oft mit der Nahrungsaufnahme verbunden. Ein weiteres mögliches Symptom einer Glutenunverträglichkeit sind Gelenkschmerzen, die bei Betroffenen auftreten können. Diese Schmerzen können ebenfalls auf eine entzündliche Reaktion im Körper zurückzuführen sein, die möglicherweise durch den Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln ausgelöst wird.

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Eine Glutenunverträglichkeit bedeutet nicht direkt Verzicht auf Genuss und Abwechslung in der Ernährung. Mit einer Vielzahl an natürlichen und glutenfreien Lebensmitteln kann man sich rundum gesund und lecker versorgen. Getreide: Amarant Hirse Wildreis Reis Quinoa Mais Gemüse und Obst: Sämtliches frisches Obst und Gemüse Tiefkühl-Obst und -Gemüse ohne Zusätze Kartoffeln, Süßkartoffeln, Knollen und Wurzelgemüse Proteine: Eier Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen Nüsse, Samen, Kerne Milch und Milchprodukte: Milch, Joghurt, Quark, Käse Pflanzliche Milchalternativen wie Reis-, Soja- oder Mandelmilch Fette und Öle: Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl Avocados, Nüsse, Samen Gewürze, Kräuter und Saucen: Frische und getrocknete Kräuter, Gewürze ohne Zusätze Glutenfreie Saucen, Dips, Dressings Mit dieser vielfältigen Auswahl lässt sich eine ausgewogene und abwechslungsreiche glutenfreie Ernährung umsetzen. Auch bei Fertigprodukten gilt stets die Devise: Auf die Zutaten achten und gezielt nach "glutenfrei" gekennzeichneten Artikeln suchen. Produkte, welche nicht glutenfrei sind, findest du in unserem Artikel: “Welche Lebensmittel bei Glutenunverträglichkeit zu vermeiden sind”.

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Beim Thema Glutenunverträglichkeit ist es besonders wichtig, genau auf die Inhaltsstoffe der Produkte zu achten. Denn Gluten findet sich nicht nur offensichtlich in Brot, Nudeln und Gebäck, sondern kann auch in vielen anderen Lebensmitteln versteckt sein. Generell sollten Menschen mit Glutenunverträglichkeit folgende Getreidearten und daraus hergestellte Produkte meiden: Weizen Roggen Gerste Dinkel Hafer (sofern nicht ausdrücklich als "glutenfrei" gekennzeichnet) Diese Grundregel ist leicht zu merken, doch im Alltag gibt es viele „versteckte Fallen“. Gluten in verarbeiteten Lebensmitteln Gluten ist ein beliebtes Bindemittel und Geschmacksverstärker. Es kann sich daher in zahlreichen Fertig- und Mischprodukten wiederfinden, zum Beispiel in: Soßen und Suppen  Würzmischungen und Marinaden panierten Wurst- und Fleischwaren  Fertiggerichten und Tiefkühlprodukten Süßwaren  Getränken  Wer sicher gehen will, sollte beim Einkauf immer die Zutatenliste prüfen und auf offizielle Glutenfrei-Siegel achten. Kreuzkontamination vermeiden Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Kreuzkontamination. Schon kleinste Mengen Gluten können bei sensiblen Personen Beschwerden auslösen. Deshalb ist es ratsam, zu Hause und unterwegs auf Folgendes zu achten: Verwende eigene Küchengeräte, Toaster und Schneidebretter für glutenfreie Produkte. Achte in Restaurants darauf, dass glutenfreie Speisen separat zubereitet werden. Sei vorsichtig bei offenen Theken (z. B. Bäckerei oder Buffet), wo sich glutenfreie und glutenhaltige Produkte berühren können. Anstatt ein Risiko einzugehen, sollten Betroffene am besten zu glutenfreien Alternativen greifen, die von Natur aus kein Gluten enthalten. Glutenfreie Alternativen findest du in unserem Artikel „Was essen bei Glutenunverträglichkeit? Ein Überblick”. Mit der richtigen Zusammenstellung lässt sich also auch bei Glutenunverträglichkeit eine abwechslungsreiche und genussvolle Ernährung gestalten. Der Schlüssel besteht darin, bei der Produktauswahl stets wachsam zu sein.

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